有吃水果還要補充維生素C嗎？陳俊旭博士解析每日攝取量

「我每天都有吃水果，應該就不需要再補充維生素C了吧？」

答案不一定。判斷維生素C是否足夠，不能只看有沒有吃水果，還要一起看每天吃到的份量、種類、烹調方式、生活作息，以及個人目前的健康狀況。

維生素C是人體無法自行合成的水溶性營養素，必須從食物或補充品取得。這篇文章會從國民健康署的建議攝取量出發，再由美國自然醫學博士、原自天然總顧問陳俊旭博士說明自然醫學如何看待維生素C，幫助你理解食物來源、每日攝取量，以及補充品應該怎麼選。

有吃水果，還需要補充維生素C嗎？

是否需要補充，應該回到「實際攝取量」判斷。

依衛生福利部國民健康署公布的國人膳食營養素參考攝取量，成人每日維生素C建議攝取量為100毫克。若平常能規律吃到足量且多樣的蔬菜、水果，通常可以從天然食物中取得基礎所需的維生素C。

不過，同樣一句「我有吃水果」，每個人實際吃到的份量可能差很多。如果有以下情況，就值得再盤點一天的維生素C攝取量：

• 經常外食，蔬菜與水果份量偏少。
• 主食、糕點、麵包或加工食品在飲食中占比較高。
• 蔬菜多以長時間或高溫方式烹調。
• 工作忙碌、生活壓力大或作息不固定。
• 同時使用多種營養補充品。
• 有特殊健康狀況、用藥或調理需求。

補充品的角色是補足飲食缺口，不是取代每天應攝取的蔬菜與水果。可以先從一週的飲食內容開始盤點，再依個人狀況評估是否需要額外補充。

維生素C有哪些重要生理功能？

依食品營養相關規範，維生素C具有以下重要生理功能：

• 促進膠原蛋白形成，有助於傷口癒合。
• 有助於維持細胞排列的緊密性。
• 增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長。
• 促進鐵的吸收。
• 具有抗氧化作用。

維生素C參與多項正常生理功能，但是否需要額外補充，仍應回到飲食攝取與個人狀況，不代表補充量越高就一定越適合。

自然醫學怎麼看維生素C？陳俊旭博士解析每日攝取量

國民健康署建議成人每日攝取100毫克維生素C，這是健康族群維持基本生理需求的參考值。

陳俊旭博士則從自然醫學與個別化營養的角度，區分「避免缺乏」與「依個人狀況追求較佳營養支持」兩種目標，提出一般成人日常保養可評估每日1,000至3,000毫克。這是陳俊旭博士依自然醫學觀點提出的個別評估範圍，不代表每個人都需要採用相同補充量。

需要特別留意的是，一般成人維生素C每日可耐受最高攝取量為2,000毫克，計算時應包含食物與補充品的總攝取量。若希望接近或超過這個範圍，或本身有疾病、腎臟問題、懷孕、哺乳及用藥情況，應先由醫師、營養師或藥師進行個別評估。

評估每日攝取量時，可以一起檢視：

1. 每日蔬菜與水果的份量。
2. 食物內容、比例與料理方式。
3. 生活壓力與作息。
4. 目前使用的藥物及其他補充品。
5. 個人體質與健康狀況。

哪些水果與蔬菜含有較多維生素C？

不同食物的維生素C含量差異很大。常見的良好來源包括芭樂、奇異果、柑橘類水果、木瓜與草莓；糯米椒、甜椒、花椰菜等蔬菜，也能提供維生素C。

國民健康署建議每天攝取2至4份水果，每份約為一個女性拳頭大小；若為切塊水果，約為一碗八分滿。除了份量，也可以輪替不同顏色與種類的蔬果，讓營養來源更多元。

烹調會影響維生素C嗎？

維生素C對高溫較敏感，長時間加熱可能造成流失。烹調蔬菜時可適度縮短加熱時間，也不要把水果或生食蔬菜長時間放置後才食用。

為什麼有些配方會搭配生物類黃酮？

天然蔬果中的維生素C通常會與生物類黃酮等植化素共同存在。自然醫學觀點重視完整食物中的營養組合，因此部分維生素C補充品會搭配柑橘生物類黃酮或天然水果來源，讓配方更接近營養素在自然食物中的組成概念。

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補充維生素C前，先了解四件事

1. 個人飲食與生活作息

先確認平常大約吃進多少蔬菜、水果，再一起考量生活壓力、作息及目前使用的其他補充品。若不確定自己是否需要補充，可以先詢問醫師、營養師或藥師。

2. 配方與添加成分

查看完整成分表，確認是否含有自己不了解的添加物，也可以留意配方是否搭配生物類黃酮或天然水果來源。重點不是成分越多越好，而是每一項成分都能清楚理解。

3. 每粒或每份的維生素C含量

先看清楚標示單位是一粒、一包、一匙或一份，再依產品建議食用方式及個人需求計算每日攝取量。若同時使用其他保健品，也要留意是否重複含有維生素C。

4. 產品形式是否符合生活需求

膠囊、粉包或罐裝粉的使用方式不同，可以依攜帶、沖泡及分次食用的需求選擇。劑型本身不代表吸收效果一定較好，能否按照產品標示穩定使用，才是更實際的考量。

C黃酮膠囊的配方與產品特色

原自天然C黃酮膠囊採用維生素C搭配柑橘生物類黃酮的配方，每粒含維生素C 322毫克與生物類黃酮160毫克，比例約為2：1，每罐共90粒。

2：1是本產品的配方設計比例，主要呈現維生素C與生物類黃酮的搭配概念，不代表吸收效果必然加倍，也不應單獨作為判斷產品是否適合自己的依據。

為什麼選擇膠囊形式？

膠囊可以配水吞食，減少酸味直接接觸口腔，每粒含量固定，也較方便依產品標示安排食用方式。相較於需要沖泡的粉末，膠囊更容易放在包包或辦公室中，適合重視攜帶便利性的人。

哪些使用情境可以考慮C黃酮膠囊？

• 不喜歡維生素C粉末酸味直接接觸口腔。
• 希望每粒含量固定、方便計算。
• 需要依生活作息安排分次食用。
• 經常外食、上班或出差，重視攜帶便利性。
• 重視維生素C搭配生物類黃酮的配方設計。

C黃酮膠囊怎麼吃？

請依產品最新包裝標示搭配開水食用。目前產品標示為每日1至3粒；若每日食用多粒，可依個人作息安排在不同時段。若有特殊健康狀況、正在服藥，或希望採用較高補充量，應先諮詢醫師、營養師或藥師。

哪些情況不適合只靠產品標示自行決定？

一般成人在考慮額外補充前，可以先盤點飲食與目前使用的補充品；若有腎臟相關問題、正在接受慢性疾病治療、使用藥物、懷孕、哺乳，或有其他特殊情況，就需要把健康狀況、用藥與整體營養攝取一起考量。

這些情況建議先詢問營養師、醫師或藥師，再決定是否補充以及如何補充，會比自行加減食用量更合適。

維生素C常見問題 FAQ

Q1：平常有吃水果，還需要補充維生素C嗎？

不一定。若每天能攝取足量且多樣的蔬果，通常可以取得基礎所需的維生素C；若經常外食、蔬果份量偏少或種類單一，可以先記錄飲食，再評估是否需要額外補充。

Q2：陳俊旭博士建議維生素C一天吃多少？

國民健康署建議成人每日攝取100毫克。陳俊旭博士從自然醫學與個別化營養角度，提出一般成人日常保養可評估每日1,000至3,000毫克，但這屬於個別評估範圍。一般成人每日可耐受最高攝取量為2,000毫克；若希望接近或超過此範圍，應先由專業人員評估。

Q3：維生素C要一次吃完，還是分開吃？

若每日補充量較高，可依產品標示與個人作息分次食用。選擇方便攜帶或容易分次使用的形式，也比較容易融入日常生活。

Q4：補充維生素C會造成腎結石嗎？

腎結石的形成牽涉多種因素，不能只用單一原因判斷。若水分攝取不足，或本身有腎臟疾病、結石病史及其他相關疑慮，補充維生素C前應先詢問醫師，避免自行採用高劑量。

Q5：怕酸或消化道較敏感，可以補充維生素C嗎？

需要依個人狀況判斷。消化道較敏感者可避免空腹食用，並依產品標示搭配餐食或飯後使用。膠囊形式能減少酸味直接接觸口腔，但不代表產品本身不具酸性或一定比較溫和；若使用後出現不適，應先暫停並詢問專業人員。

Q6：C黃酮膠囊與一般維生素C有什麼不同？

C黃酮膠囊除了維生素C，也搭配柑橘生物類黃酮，並以膠囊形式減少酸味直接接觸口腔；每粒含量固定，也方便依產品標示安排食用方式。

Q7：其他抗氧化營養素可以取代維生素C嗎？

不同營養素具有不同生理功能，不能直接互相取代。若同時使用多種抗氧化補充品，應確認成分與總攝取量，必要時請專業人員協助評估。

結語：先盤點飲食，再決定怎麼補充

有吃水果，不代表維生素C一定足夠；但也不代表每個人都需要直接採用高補充量。比較實際的做法，是先看每天吃到的蔬果份量與種類，再一起評估生活作息、目前使用的補充品及健康狀況。

如果你偏好固定含量、方便攜帶，也希望減少粉末酸味直接接觸口腔，可以進一步了解原自天然C黃酮膠囊。若仍不確定適合的食用方式，建議先向醫師、營養師或藥師諮詢。

C黃酮膠囊商品頁：https://www.wecare.com.tw/products/baa40

關於陳俊旭博士

陳俊旭博士畢業於國立臺灣大學復健醫學系，並取得美國巴斯帝爾大學（Bastyr University）自然醫學博士學位，現為原自天然有限公司總顧問。本文自然醫學觀點依陳俊旭博士訪談及相關公開內容整理。

資料來源

• 衛生福利部國民健康署｜「國人膳食營養素參考攝取量」第八版：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
• 衛生福利部國民健康署｜維生素C受熱就會破壞殆盡？吃蔬菜不就無法吃到維生素C？：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1425&pid=15182
• 衛生福利部食品藥物管理署｜常喝發泡錠，真的會導致腎結石嗎？：https://www.fda.gov.tw/tc/PublishOtherEpaperContent.aspx?id=1479&tid=4503
• 美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室｜Vitamin C Fact Sheet for Health Professionals：https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/
• 原自天然｜C黃酮膠囊產品資訊：https://www.wecare.com.tw/products/baa40

本文內容僅供一般營養與產品選擇參考，不能取代醫療診斷或治療。個人需求及產品資訊可能調整，請以最新包裝標示及專業人員建議為準。