魚油越吃越退化？先別急著丟掉你的魚油

最近一篇研究新聞，讓不少人開始懷疑：「魚油是不是越吃越退化？」先別急著把魚油丟掉。這篇文章帶你看懂研究真正說了什麼、沒說什麼，以及陳俊旭博士建議的魚油正確吃法。

一則讓很多人不敢再吃魚油的新聞

2026 年 6 月，《阿茲海默症預防期刊》刊出一篇由重慶軍醫大學等團隊發表的研究。研究者比較有補充 Omega-3 與沒有補充的長者（年齡中位數約 73 歲），追蹤中位數約 5 年。

結果發現，補充者在 MMSE、ADAS-Cog13、CDR-SB 三項認知評估中都退化得比較快。

但在下結論之前，有幾件事要先知道：

那麼，如果真的有關聯，可能的原因是什麼？

一、論文作者自己也提到「氧化」

有意思的是，研究者在討論中提出的推測，和陳俊旭博士的看法幾乎一樣：

• DHA 結構高度不飽和，是大腦粒線體中最容易過氧化的脂質。
• 過氧化產物可能破壞粒線體膜、影響能量代謝，反而產生更多活性氧，形成惡性循環。
• 研究中的補充品以市售魚油為主，而市售魚油的氧化風險相對較高。
• 補充者大腦使用葡萄糖的能力下降較多，這可以解釋約兩到四成的認知退化。

同年 8 月，另一組學者在同一本期刊投書，標題就叫〈Oxidation over omega-3〉（問題在氧化，不在 Omega-3），直接指出這篇研究測到的，可能是「氧化魚油」的影響，而不是 Omega-3 本身。

不過原作者也誠實回應：他們沒有實際測量補充品是否氧化，所以氧化機制目前仍是推測，需要更多研究確認。

二、用廚房的例子來理解：好油也會變質

陳俊旭博士在直播中解釋：脂肪酸的雙鍵越多，就越容易氧化。EPA 有 5 個雙鍵、DHA 有 6 個，是常見油脂中最不穩定的一群。氧化就像切開的蘋果放著會變褐色，而且會像骨牌一樣一個接一個壞下去。

可以把魚油想成一瓶好油。好油會變質，通常有兩種情況：

情況一：放太久

油放久了會有油耗味。博士提醒，魚腥味、油耗味，往往就是魚油氧化的味道。新鮮乾淨的魚油，不應該有明顯怪味。

情況二：鍋太熱

就算是新鮮的好油，倒進燒得太熱的鍋子也會冒煙變質。博士認為，身體的氧化壓力就像鍋子的溫度——自由基太多時，即使吃進新鮮魚油，這些最怕氧化的脂肪酸也可能在體內受到影響。這和論文提到「效果可能受個人原本的腦部氧化負擔影響」的推論方向一致。

三、為什麼年紀越大越要留意？

每個細胞裡的粒線體負責產生能量，也會同時產生自由基。博士指出，體內的麩胱甘肽等抗氧化物質會隨著年齡減少，於是自由基的產生沒變少、身體的應對能力卻下降，「鍋子」就越來越熱。

註：論文本身沒有測量受試者的抗氧化能力，這部分是博士的觀點。

四、魚油到底該怎麼吃？博士的 5 個重點

五、常見問題

Q：那我現在該停掉魚油嗎？

論文作者和陳博士的看法一致：不需要因為這篇研究就停掉。博士建議先做三件事：檢查手上那瓶有沒有油耗味、顧好抗氧化防線、把精緻碳水降下來。

Q：一天要吃多少？是不是越多越好？

不是越多越好。論文引用的系統性回顧指出，低劑量補充較有益，高劑量則可能抵銷好處。劑量建議依年齡、身體狀況與飲食型態，與營養師討論。

Q：磷蝦油是不是比魚油好？

磷蝦油同樣含有 EPA 與 DHA，也因位於食物鏈較低層，重金屬累積風險相對較低；但價格通常是魚油的兩倍左右。博士評估後認為效果並沒有到兩倍，所以他自己選擇乾淨、新鮮的魚油。

Q：有慢性病或正在吃藥，可以吃魚油嗎？

正在服用抗凝血藥物、即將手術，或有慢性疾病者，調整任何補充品或飲食方式前，請先與醫師討論。

一句話帶走

魚油是好油，但好油也會變質。
油要新鮮，鍋子也不要太熱。

面對一篇新的健康研究，不必急著全盤接受或全盤否定。多問一句「為什麼」，才能補得更安心。